מעמד הביניים - כוחו של חטיף בין הארוחות
מאת: אביטל שניאור - ינקוביץ, דיאטנית קלינית
בטח אתם מכירים את ההנחיה "אכלו 6 ארוחות ביום" וכך תרדו במשקל. מה הרעיון העומד מאחורי הנחיה זו?
חושבים שעדיף לוותר על ארוחת הביניים וכך "לחסוך" עוד קלוריות ולרדת יותר מהר במשקל? חישבו שוב. אם המטרה היא ירידה במשקל, שמירה על המשקל ו/או שיפור רמות השומנים והסוכרים בדם, מומלץ לאמץ הרגלי אכילה נכונים הכוללים ארוחות ביניים ולא כדאי לוותר עליהם.
4 עובדות על ארוחות הביניים
1. ארוחות קטנות, לעיתים תכופות משפרות את פרופיל הליפידים בדם – מחקרים הראו שאכילת ארוחות קטנות ותכופות שיפרו באופן משמעותי את רמות סך הכולסטרול ורמות הכולסטרול הרע "LDL" , אך לא שיפרו את רמות הכולסטרול הטוב "HDL".
2. ארוחות הביניים משפרות את משק הסוכר בגוף - ארוחות קטנות ותכופות הן בעלות השפעה גליקמית נמוכה יותר בהשוואה לארוחות גדולות. אינדקס גליקמי, מדרג את המזונות העשירים בפחמימות לפי מהירות העלייה של הסוכר בדם לאחר אכילתם. הוא מושפע מסוג הפחמימה, כמות, הרכב האוכל וצורת הבישול. ארוחות קטנות , בעלות אינדקס גליקמי נמוך יפחיתו את ריכוז הגלוקוז (הסוכר), האינסולין והטריגליצרידים בדם לאחר הארוחה.
3. אכילת ארוחות ביניים עוזרת בתהליך הירידה במשקל – פעולת האכילה גורמת להוצאה קלורית מוגברת (לשריפת קלוריות) כמו כל פעולה אחרת. הגוף צריך אנרגיה בשביל לעכל את המזון. אכילה לעיתים קרובות יותר בכמויות קטנות יותר, משפרת את חילוף החומרים וכך עוזרת בתהליך הירידה במשקל, לעומת זאת המתנה של שעות רבות בין הארוחות או לחילופין מעט מדי קלוריות, יגרמו לסטרס בגוף ומניעת ירידה במשקל.
4. אכילת ארוחות הביניים משפרת שובע – מתחילים מארוחת הבוקר, הארוחה השוברת את צום הלילה וגורמת לאכילה מאוזנת יותר במשך היום. דילוג על ארוחת הבוקר גורם לאכילת מזונות בעלי ריכוז קלורי גבוה יותר במשך היום. בנוסף אכילת ארוחות קטנות לעיתים תכופות , גורמת לכיווץ הקיבה ותחושת השובע מגיעה מהר יותר, אך כמובן שאין שום יתרון אם ארוחות הביניים הן בעלות ריכוז קלורי גבוה.
אז בשורה התחתונה, אכילת מזונות טבעיים עשירים בסיבים תזונתיים בעלי ערך קלורי נמוך יפחיתו רעב עד הארוחה הבאה, ישפרו את רמות הסוכר והאינסולין בדם ואת רמות הטריגליצרידים והכולסטרול בדם בצום ולאחר ארוחה. שיפור זה יוריד את הסיכון למחלות לב. דילוג על ארוחות ותחושת רעב לאורך זמן, יגבירו את התאווה למזונות בעלי ריכוז קלורי גבוה. בנוסף ידוע שאכילת ארוחות גדולות עלולה להוביל להשמנה ולסוכרת סוג 2 וכן לסיכון למחלות לב.
הנה לכם כמה דוגמאות לארוחות ביניים המכילות עד 100 קלוריות חלקן בריאות יותר וחלקן פחות (אך גם את זה צריך לפעמים):
| ארוחות ביניים מומלצות |
רק אם חייבים - ארוחות ביניים לתדירות נמוכה |
| תפוח עץ בינוני +7 שקדים או 5 חצאי אגוזים טבעיים |
פרוסת עוגה יבשה (עוגת הבית) |
| 2 קרקרים מחיטה מלאה |
2 עוגיות יבשות - ביסקוויטים/וואפלים |
| 2 פרוסות לחם קל + כפית ריבה |
4 קוביות שוקולד מריר (20 גרם) |
| יוגורט 1.5% טבעי |
חטיף שוקולד מיני |
| מעדן דייאט + כף וחצי גרנולה |
כף חלבה (20 גרם) |
| 1 קלח תירס קטן |
כדור קטן גלידה שמנת (50 גרם) |
| 2 כוסות פופקורן (שמכינים בבית ללא שמן) |
2 כדורי גלידה דיאט (30 גרם) |
| תפוח אדמה 1 בינוני (עדיף עם קליפה)+0.5 כפית שמן זית |
שקית אישית קטנה של בייגלה (30 גרם) |
| 1/2 כוס פולי סויה מבושלים |
שקית במבה קטנה (20 גרם) |
| 2 פריכיות אורז + כף גבינה לבנה |
חטיף אנרגיה (עד 100 קלוריות) |
התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.
לאתר של אביטל www.mshneor.co.il
